anti aging tips for menClose-up shot of a handsome young man with towel in his neck admiring looking at his face in the bathroom mirror.

Советы против старения для мужчин

Традиционные врачи рассматривают старение как нечто неизбежное, неизбежное и неконтролируемое. Их цель — просто лечить ваши возрастные симптомы по мере их появления, как медицинская версия метода «Ударь крота».

Но я смотрю на старение ОЧЕНЬ иначе.

Наука показала нам, что мы можем многое сделать, чтобы замедлить и фактически обратить вспять процесс вашего старения. Это потому, что для здорового старения НЕ нужно выиграть генетический джекпот. Вместо этого речь идет о профилактических стратегиях, которые замедляют клеточные процессы, связанные со старением, улучшают вашу иммунную систему, предотвращают болезни и, в конечном итоге, повышают ваше чувство молодости и жизненных сил.

Как воспаление влияет на старение

Есть один фактор, который резко ускоряет процесс старения — воспаление. Фактически, хроническое воспаление лежит в основе почти всех заболеваний, связанных со старением, включая гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, слабоумие, артрит, рак и диабет, и это лишь некоторые из них.

Хроническое воспаление само по себе не может напрямую вызывать старение. Скорее, он действует как бензин, превращая обычно тлеющие угли клеточной дегенерации в бушующий огонь, который вызывает разрушение всего тела и мозга. Воспаление наносит ущерб вашей иммунной системе, здоровью кишечника, мозгу и психическому благополучию.

К сожалению, наш современный распорядок дня изобилует факторами, усиливающими воспаление — от диет с высокой степенью переработки до малоподвижного образа жизни и токсинов из окружающей среды. Но так быть не должно. Изменив свой распорядок дня, вы сможете заглушить пламя воспаления и начать долгую, энергичную жизнь без болезней.

Как уменьшить воспаление и способствовать здоровому старению

Ешьте ради жизни

Если вы похожи на большинство людей, ваш главный источник воспаления подается на обеденную тарелку. Соблюдение типичной американской диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров омега-6 (например, масло канолы, сафлоровое масло и т. Д.), Высокообработанных масел (что-то вроде « частично гидрогенизированного ») и рафинированного сахара — все это напрямую способствует воспалению и увеличивает риск болезни. И наоборот, здоровое питание уменьшает воспаление, укрепляет вашу иммунную систему и защищает вас как от инфекционных, так и от хронических заболеваний.

Давайте разберем три основных столпа, которые составляют основу здоровой антивозрастной диеты.

Первый принцип заключается в выборе сложных углеводов вместо простых.

Простые углеводы содержатся во всем, что сделано с сахаром, но они также содержатся в вещах, которые мы не считаем сладкими, например в белом хлебе, картофеле, макаронах, белом рисе, тесте для пиццы и пасте.

Простые (или рафинированные) углеводы уникальны тем, что в них отсутствует клетчатка, отруби и питательные вещества. В результате ваше тело может быстро расщеплять их на сахар, что звучит неплохо, но это не так. Употребление простых углеводов наводняет ваш организм сахаром, что приводит к воспалению всего тела

Этот скачок сахара также заставляет вашу поджелудочную железу создавать выброс инсулина, чтобы вывести сахар из кровотока. Но весь этот инсулин заставляет вас снова почувствовать голод, поэтому мы склонны жаждать простых углеводов, а не овощей.

Со временем это резкое повышение и падение уровня сахара в крови заставляет вас переедать, набирать вес (особенно опасен жир на животе) и развивать инсулинорезистентность (например, диабет 2 типа). Это также вызывает нездоровые колебания вашего настроения и уровня энергии. И если этого недостаточно, диета с высоким содержанием простых углеводов повышает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, рака, депрессии и биполярного расстройства.

Простые углеводы опасны еще и тем, что они производят особенно неприятное вещество, называемое конечными продуктами гликозилирования (AGE). AGE — это токсичные молекулы, которые образуются, когда белок или жир соединяются с сахаром в нашем кровотоке.

Когда AGE накапливаются, они образуют липкое, негибкое вещество, которое закупоривает наши кровеносные сосуды и покрывает наши основные органы, что иногда приводит к их отказу. AGE способствуют окислительному стрессу, что является причудливым способом сказать, что они делают наши клетки старыми раньше времени. Ученые только начинают открывать способы, которыми AGE вызывают возрастные заболевания, но ясно одно: здоровая диета — это основной способ снизить уровень этих токсичных молекул .

Теперь сложно отказаться от всего, что связано с холодной индейкой, поэтому вместо того, чтобы просто отказываться от сахара и простых углеводов, подумайте о замене их сложными углеводами.

  • Замените сладкие десерты свежими фруктами, такими как клубника или яблоки.
  • Замените белый хлеб пшеничным или, что еще лучше, листом салата.
  • Вместо белого риса выберите коричневый рис, чечевицу или такие древние зерна, как амарант или киноа.
  • Переходите с обычного теста для пиццы на тесто из цветной капусты. Внеся несколько творческих изменений в свой рацион, вы с меньшей вероятностью будете чувствовать себя обделенными и с большей вероятностью сохраните свои новые пищевые привычки.

Вторым столпом антивозрастной диеты является устранение плохих жиров и включение хороших жиров. В 1980-х годах жиры получили плохую репутацию. Врачи утверждали, что диета с высоким содержанием жиров резко увеличивает уровень холестерина и вызывает сердечные заболевания.

Но теперь эксперты признают, что это предположение было ошибочным. По правде говоря, есть хорошие и плохие жиры, и ключ к борьбе со старением — это знать разницу.

Обычно жиры делятся на следующие большие категории:

  • Транс-жиры: Транс-жиры — худший вид жиров, потому что они повышают уровень ЛПНП (плохой холестерин) и триглицеридов и снижают уровень ЛПВП (хороший холестерин). По этой причине FDA начало запрещать трансжиры  но их все еще можно найти в некоторых источниках пищи, в том числе в овощном шортенинге, жареных фаст-фудах и некоторых марках попкорна для микроволновых печей.
  • Полиненасыщенные жиры омега-6 : это жиры, содержащиеся в таких маслах, как сафлоровое масло, подсолнечное масло, масло канолы, соевое масло, кукурузное масло и большинство других используемых масел. для приготовления пищи. К сожалению, когда вы едите в ресторане, почти ВСЕ продукты готовятся с использованием этих масел. Эти жиры стимулируют жировые клетки к выработке цитокинов — белков, вызывающих хроническое воспаление на низком уровне. Они были связаны с рядом возрастных воспалительных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, рак и артрит.
  • Полиненасыщенные жиры омега-3: Эти жиры считаются «полезными для сердца», потому что они повышают уровень ЛПВП и снижают уровень ЛПНП, тем самым защищая вас от сосудистых заболеваний. Эти жиры содержатся в рыбе, овощах, таких как авокадо, и полезных орехах.
  • Мононенасыщенные жиры : они также считаются наиболее «полезными для сердца» жирами. Они уменьшают воспаление, способствуют клеточной эффективности и защищают вас от сосудистых заболеваний. Эти жиры содержатся в основном в оливковом масле и полезных орехах, таких как миндаль и орехи макадамия.
  • Насыщенные жиры: Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить риск развития сердечных и сосудистых заболеваний, поэтому большинство диетологов рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до не более 10% от суточного потребления жиров. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, сыр и молочные продукты, а также в растительных маслах, таких как кокосовое и пальмовое масло. Эти масла также обычно используются в коммерческой выпечке, такой как печенье в коробках и крекеры.

Оба типа полиненасыщенных жиров (омега-3 и омега-6) считаются «незаменимыми жирами», что означает, что они необходимы организму для нормального функционирования. Наше тело не вырабатывает эти жиры естественным образом, а это означает, что единственный способ получить их — через диету. Но важное различие заключается в том, что омега-6 обладают провоспалительным действием, а омега-3 — противовоспалительным действием.

Жиры омега-6, такие как соевое масло, намного дешевле, а это означает, что они с большей вероятностью появятся в обработанных пищевых продуктах. А поскольку обработанные продукты составляют значительную часть американского рациона, мы как нация потребляем слишком много омега-6 и недостаточно омега-3.

Рекомендуемое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот — 4: 1, но соотношение в западной диете больше похоже на 10: 1 или даже 50: 1!

Этот дисбаланс усиливает воспаление всего тела и отрицательно влияет на здоровье клеточных мембран.

Чтобы исправить этот дисбаланс, попробуйте уменьшить количество омега-6 в своем рационе и увеличить количество омега-3. Отличный способ сделать это — следовать рекомендации Всемирной организации здравоохранения потреблять две порции жирной рыбы в неделю.

На самом деле, исследования показывают, что люди, которые едят морепродукты 1-4 раза в неделю, с меньшей вероятностью умрут от сердечных заболеваний или инсультов. Вы также можете запастись семенами льна, чиа, грецкими орехами, авокадо и говядиной травяного откорма, которые богаты омега-3.

Избыточные насыщенные жиры также способствуют воспалению, увеличению веса и, в конечном итоге, старению. В зависимости от вашей генетики (помните, насколько важна «эпигенетика»?), Некоторые люди могут переносить больше насыщенных жиров, чем другие. Но для некоторых потребление более 10% потребляемых жиров в виде насыщенных жиров может резко увеличить риск развития болезни Альцгеймера на ранних стадиях и сердечно-сосудистых заболеваний.

Но есть и хорошие новости: негативное воздействие этих жиров можно легко и быстро обратить. Одно исследование показало, что всего после двух недель замены насыщенных жиров мононенасыщенными, количество цитокинов снизилось, и в результате работа мозга значительно улучшилась. Сделав всего несколько простых изменений в своем рационе, вы сможете быстро уменьшить воспаление, предотвратить болезни и позволить своему телу и мозгу стареть более здоровыми.

Третий столп антивозрастной диеты — «есть радугу», что означает употребление в пищу широкого ассортимента овощей и фруктов, обеспечивающих широкий спектр витаминов и минералов.

Сосредоточьтесь на включении темно-зеленых (брокколи, кресс-салат, капуста) и ярких овощей и фруктов (красный сладкий перец, морковь, черника).

Добавки также могут помочь вам включить в свой рацион важные питательные вещества. Исследования подтверждают использование нескольких антивозрастных добавок, включая CoQ10 и витамин C (чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моей статьей о 7 добавках, которые должен принимать каждый мужчина ).

Продолжайте движение

То, что вы вкладываете в свое тело, — это только половина уравнения против старения; не менее важно то, что вы делаете со своим телом. Упражнения — это не просто средство для похудания. Он фактически снабжает ваше тело инструментами, необходимыми для успешного управления процессом старения.

С развитием носимых технологий , особое внимание уделялось подсчету количества ежедневных шагов для улучшения здоровья, но нет никаких научных доказательств, подтверждающих хорошо известное правило «10 000 шагов в день». Вместо этого вам следует сосредоточиться на минутах, которые вы тратите каждый день на целевую частоту пульса.

Пульс имеет значение

Ваша целевая частота пульса зависит от вашего возраста. Во-первых, вам нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), которая равна 220 минус ваш возраст. Таким образом, у 40-летнего мужчины МЧСС составляет 180.

Ключом к полезным для сердца упражнениям является тренировка с надлежащей интенсивностью и продолжительностью. Что касается интенсивности, вы хотите тренироваться достаточно усердно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, но не настолько, чтобы она доходила до максимальной частоты сердечных сокращений.

Умеренная аэробная активность обычно определяется как 50–70 процентов от вашего MHR. Итак, в случае нашего 40-летнего мужчины это будет диапазон пульса 90-126.

Энергичная аэробная активность определяется как 70–85 процентов от вашего MHR, что для 40-летнего мужчины составляет 126–153. В любом случае вам всегда следует избегать превышения 85-процентного верхнего предела, поскольку это не приносит пользы для здоровья и может фактически утомить ваше сердце.

С точки зрения продолжительности клиника Mayo рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности — быстрой ходьбе, плаванию, работе во дворе и работе по дому — в неделю, но вы можете достичь 300 минут для максимальной пользы.  Если вместо этого вы предпочитаете интенсивную аэробную активность — бег, аэробные танцы — стремитесь уделять не менее 75 минут в неделю.

Помните, что упражнения не только сохраняют молодость вашего сердца, но и укрепляют ваш мозг. После публикации исследования в Journal of Alzheimer’s Disease обнаружил, что недостаток физических упражнений у пожилых людей повышает риск развития деменции до уровня, эквивалентного уровню людей, которые были генетически предрасположены к этому заболеванию.

Подобные исследования доказывают, что, несмотря на то, что говорят ваши гены, вы в значительной степени контролируете процесс старения. Это лишь одна из причин, почему я так увлечен epigenetics — идея о том, что ваша внешняя среда влияет на поведение наших генов. И чтобы уточнить, ваша среда — это не только химические вещества или токсины в вашем окружении, но и то, что вы едите, как вы двигаетесь, как вы дышите, как вы спите и т.д.

Помимо аэробных упражнений, другим важным компонентом тренировки против старения являются силовые тренировки. С возрастом мышцы теряют гибкость и сокращаются.

Фактически, после 30 лет вы теряете 3-5 процентов своей мышечной массы каждые десять лет, а мужчины в среднем теряют 30 процентов своей мышечной массы за свою жизнь. Кроме того, связки, сухожилия и соединительные ткани обезвоживаются и разрушаются с возрастом, что еще больше снижает нашу подвижность и увеличивает риск травм.

Но, как поясняет физиолог д-р Томас Сторер, «пожилые мужчины действительно могут увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения. Требуются работа, преданность делу и план, но никогда не поздно восстановить мышцы и поддерживать их ».

Чтобы начать набор мышц, сосредоточьтесь на тренировках с большим числом повторений, а не на тяжелых весах. Типичная программа может включать 8-10 различных упражнений, нацеленных на все основные группы мышц, с 2-3 подходами по 12-15 повторений, выполняемыми 2-3 раза в неделю. После того, как эта программа установлена, вы можете увеличить веса, уменьшить количество повторений до 10, а затем, в конечном итоге, увеличить до 15 и повторить процесс.

И не забывайте, что для наращивания мышечной массы необходим белок. По данным Американского колледжа спортивной медицины, мужчины, занимающиеся силовыми тренировками, должны потреблять 0,5-0,8 грамма белка на фунт веса тела.Это означает, что 165- фунт-человеку обычно требуется около 80-135 граммов в день, хотя помните, что ваша генетика конкретно определяет, сколько белка нужно вашему организму .

Наконец, рассмотрите возможность приема добавок, которые, как известно, предотвращают потерю мышечной массы, в том числе рыбьего жира, витамина D и заместительной гормональной терапии. И не забудьте укрепить свои кости кальцием и витамином D (принимайте их вместе для максимального усвоения), а также витамином C, B12 и магнием.

Построить лучший мозг

Наше тело — не единственное, что деградирует с возрастом. Чем старше мы становимся, тем дольше наш мозг подвергается воздействию воспалительных факторов, таких как токсины, хронический стресс и нездоровая пища. Только сейчас ученые обнаружили, что состояния, которые, как мы предполагали, были неизбежны с возрастом, такие как деменция и болезнь Альцгеймера, на самом деле вызваны воспалением всего мозга.

Хорошая новость заключается в том, что большинство обсуждаемых нами вещей, которые предотвращают возрастное ухудшение состояния организма, также приносят пользу мозгу. Физические упражнения, отказ от сахара, контроль уровня холестерина и соблюдение здорового питания — все это отличные способы защитить свой мозг от старения. Дополнительные стратегии включают в себя 7-8 часов сна каждую ночь, ограничение алкоголя, отказ от курения и снижение стресса.

Также было показано, что некоторые добавки сохраняют когнитивные функции и предотвращают нейродегенеративные состояния, такие как болезнь Альцгеймера и Парксона. Например, витамины D и B12 играют жизненно важную роль в формировании памяти и когнитивном функционировании, поэтому дефицит этих витаминов был связан с когнитивными нарушениями, депрессией и болезнью Альцгеймера у пожилых людей.

Жир — еще один важный фактор, влияющий на здоровье мозга. Омега-3 составляют 40 процентов жирных кислот, содержащихся в клетках нашего мозга, и они особенно сконцентрированы в синаптических связях, где происходит вся связь между клетками мозга. Исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 связано с увеличением объема мозга и снижением риска развития болезни Альцгеймера, поэтому подумайте о добавлении рыбьего жира в свой распорядок дня.

Собираем все вместе

Старение — это не то, что нужно делать лежа. С помощью всего лишь нескольких настроек своего распорядка и добавления нескольких продуктов и добавок вы можете активно замедлить или даже обратить вспять эффекты старения.

Чтобы увидеть силу изменения образа жизни в действии, достаточно изучить исследование, опубликованное в The Lancet Oncology .  В этом исследовании ученые предложили группе мужчин перейти на растительную диету, заниматься физическими упражнениями по 30 минут шесть дней в неделю и практиковать йогу или медитацию в течение трех месяцев. . Через три месяца исследователи изучили теломеры мужчин.

Теломеры очень похожи на те пластиковые заглушки на шнурках, которые не дают шнуркам изнашиваться и разваливаться. В каждой из наших клеток есть теломеры, которые закрывают концы наших хромосом и сохраняют нити ДНК нетронутыми.

Клетки пополняются, копируя себя, и каждый раз, когда это происходит, эти теломеры становятся все короче и короче. В конце концов, они становятся слишком короткими, чтобы выполнять свою работу, ДНК повреждается, и клетка перестает работать.

По этой причине длина наших теломер считается показателем нашего биологического (а не хронического) возраста. Чем короче наши теломеры, тем «старше» наши клетки и тем больше у нас шансов стать жертвой возрастных заболеваний.

Итак, что обнаружило исследование? Всего через двенадцать недель после принятия этих простых изменений в образе жизни теломеры мужчин выросли на колоссальные 10 процентов. Как заявил ведущий исследователь доктор Дин Орниш: « Это исследование является первым в своем роде, которое научно доказывает, что вы можете обратить вспять старение на клеточном уровне, изменив образ жизни. »

Изменив свой образ жизни, вы тоже можете повернуть время вспять. Если вы хотите взять под контроль процесс старения и почувствовать себя лучше, запишитесь на консультацию. Вы узнаете, как индивидуальная стратегия здоровья может помочь вам жить полной жизнью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие записи

Начните вводить, то что вы ищите выше и нажмите кнопку Enter для поиска. Нажмите кнопку ESC для отмены.